むくんだ顔や足をマッサージでケアしたり、お化粧でカバーしたりすることがありませんか？むくみに悩まない生活を送るために、むくみの原因と対策を一緒に学んでいきましょう。
1,むくみの原因
むくみの原因は体内の水分バランスが崩れることで起こります。
人間の体の２/３は水分で出来ていて、栄養を送ったり老廃物を排出したりしながら、細胞や血管を行き来しています。健康な状態では水分バランスは常に一定を保っていますが、様々な理由により血管から流れ出る水分が多くなり、吸収される水分が減り、細胞と細胞の間に水分が残ってしまいます。
この吸収されず体内に残ってしまった水分がむくみとなるのです。水分バランスを崩す原因はたくさんあります。今回は毎日の工夫で簡単に改善できるむくみの原因をいくつか紹介します。
1-1,塩分の取り過ぎ
普段私たちの体は体内の塩分濃度を一定に保っています。
しかし、外食や味の濃い食事を多くとると、体内の塩分が増えすぎてしまいます。増えすぎた塩分を薄めて濃度を保とうと、体内に水分を溜め込むようになり水分バランスが崩れむくみます。
１－２血管の老化
血管が弱ってくると血流循環がスムーズに行えなくなり、血管から必要以上に水分が漏れ出たり、水分が取り込めなくなったり、細胞間に水分が溜まりむくんでしまいます。
１－３アルコールの過剰摂取
アルコールを摂取すると、血中アルコール濃度が高くなります。その濃度を薄めるために体に水分を溜めようとします。アルコールの利尿作用やアルコールの分解にも水が必要な為、飲酒後に体は水分を多く欲し過剰に水分を取得することにより、むくみに繋がります。
１－４生理前
女性は筋肉量が男性と比べて少ないため、血液を押し出すポンプの力が弱くむくみやすい性質があります。さらに生理前になると増える黄体ホルモンの作用で、体内に水分が溜まってしまいむくみに繋がります。
１－５貧血
鉄分が不足すると血液中に含まれるヘモグロビンの量が減少し、血液循環機能が低下します。血液循環機能が低下すると体内の水分調整機能のバランも崩れ、むくみに繋がります。
- むくみを放置しているとこんな症状がでてくる？！
むくみは何か私たちに影響があるのでしょうか。むくみ＋●●の原因で起こりやすくなります。
、
２－１高血圧
塩分の取り過ぎや運動不足などによって引き起こされます。
２－２動脈硬化
血液の巡りの不調で起こります。
２－３動脈硬化
長年のアルコール摂取などが原因です。
少しでも不安を感じていたら病院に相談してみましょう。
- むくみに効果がある栄養素６つ
普段の料理に取り入れると良いむくみに効く栄養素を解説します。
３－１カリウム
取り過ぎた塩分を追い出す効果があります。
代表的な食べ物→アスパラ、ブロッコリー、トマト、ほうれん草、
３－２ビタミンP
血管を強くして血流循環をスムーズに行う効果があります。
代表的な食べ物→みかん、ゆず、シークワーサー
３－３ビタミンB群
アルコール、水分などの代謝を促進し、体内の水分バランスを調整する効果があります。
代表的な食べ物→豚肉、レバー、アーモンドなどのナッツ類、
３－４クエン酸
体内の老廃物を分解、排出する作用があります。
代表的な食べ物→梅、みかん、グレープフルーツ、レモン）
３－５食物繊維
生理前のホルモンバランスが崩れて便秘がちになっている時に効果があります。
代表的な食べ物→ごぼう、大根、人参、さつまいも
３－６鉄分
貧血を防いで血流の流れを整えます。
代表的な食べ物→カツオ、あさり、キャベツ、納豆
４ 避けたほうが良い食べ物
パン、ラーメン、塩鮭、ウインナーやハムなどの加工食品は塩分が多いのでできるだけ避けましょう。
５ むくみ解消レシピ
それでは、日々の献立に気軽に取り入れられるむくみ解消に効果的なレシピサイトを紹介します。
朝食編
＜完熟バナナとアーモンドミルクのスムージー＞
調理時間目安５分！材料はバナナとアーモンドミルクのみ！
バナナ買ったけど食べきれずに黒くなっていくのをどうしようか、と悩んだことはありませんか？そんな時は薄くスライスして冷凍してしまいましょう！朝冷凍庫から出したバナナとアーモンドミルクをミキサーにかけるだけで、簡単においしいむくみ対策ドリンクが出来上がり！
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/3340664
＜朝食にも♪グレープフルーツヨーグルト♪＞
調理時間目安５分！材料はグレープフルーツとヨーグルトだけ！
グレープフルーツをナイフでむいて適当な大きさに切り、上からヨーグルトをかければ出来上がり！グレープフルーツのクエン酸の力で溜まった老廃物を朝から排出しよう！
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/937596
＜食パンでアスパラベーコン＞
調理時間目安１０分！食パン、アスパラ、卵があればすぐ出来る！
お子さんの朝食がなかなか食べ終わらなくて困っている方必見！食パンの上に野菜も卵も乗せてしまえば、野菜も嫌がることなく食べてくれて、さらにむくみ対策にもなって一石二鳥？！
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/4035185
昼食編
＜アスパラとベーコンのクリームパスタ＞
調理時間目安２０分 生クリームもチーズもなし！牛乳で出来るクリームスパゲティー！
血管を強化するアスパラを使ってお手軽＆安くランチを作っちゃおう！
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/681547
＜ブロッコリーのトマトリゾット＞
調理時間目安１５分 冷凍ご飯とトマトソースがあれば簡単に出来ます！冷凍ご飯ってすぐ溜まっていきませんか？冷凍ご飯でチャーハンもいいけれどリゾットも簡単に出来ちゃうのです！お子様には食べにくいブロッコリーも使い方次第で食べやすく！トマトも入って栄養たっぷりカリウムたっぷり！塩分排出メニューです♪
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/2089122
＜ランチ♫あさりとキャベツのペペロンチーノ＞
調理時間目安２０分 何かと忙しいお昼は冷凍あさりを使って簡単に鉄分補給！もちろん冷凍ではないあさりでも出来るので潮干狩り後のあさり消費にもどうぞ！
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/2734011
夕食編
＜マジうま(。・ω・。)こくまろ豚汁♪＞
調理時間目安２０分 豚肉、ごぼう、さつまいも、大根、人参で食物繊維たっぷり！肌寒かった日やメニューに野菜が少ないなと思った時のお助けレシピ！これ一杯で栄養たっぷりです！
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/474868
＜ほうれん草のおひたし♪レモンで＞
調理時間１０分 ほうれん草のお浸しにレモン汁を加えるだけ！一品足りないな～という時にパッとできていつもの味に変化も加えられます！さらにクエン酸効果で老廃物も排出！
＜とまらない！鶏レバーの甘辛煮＞
調理時間目安３０分 レバーは安いし栄養たっぷり！実家で食べたあの味を再現できちゃう？！レバーが苦手でも甘辛く煮たレバーなら食べやすいですよ♪鉄分もビタミンもたっぷりです。
詳細はこちら↓
https://cookpad.com/recipe/296711
６ まとめ
食生活で改善可能なむくみについて紹介しました。紹介した食材を意識的に献立に取り入れてむくみ対策に役立て下さい
