「冷え」は、様々な体の不調を招きます。
例えば、肌荒れ、頭痛、不眠、腹痛、生理不順など、女性にとっても男性にとって辛い症状が多くあります。
本記事では、冷えの中でも特に手先・足先など冷え、「末端冷え性」についてご紹介します。
目次
1 末端冷え性とは？
皆さんの中には、「手足の先が冷たい」、「体の末端が冷えて辛い」なんて思ったことがある方はいらっしゃいませんか？
そんな症状がある人は、もしかしたら、「末端冷え症」になっているかもしれません。
1-1 末端冷え性とは？
末端冷え症とは、その名の通り、手先や足先など体の末端にある部分が冷えることを指します。
また、冷えたことにより、その部分に痛みを感じる場合もあります。
体は温まっているのに、手先や足先だけが冷えるので、末端冷え症になっていることに気づかない人もいるようです。
1-2 症状の例
＊手先や足先だけが冷えたり、冷たくて痛くなったりする。
＊布団に入っても足が冷えていてなかなか眠れない。
＊足がむくんだり、貧血が起こったりする。
＊風邪をひきやすくなった。
このような症状がある人は、末端冷え症になってしまっているかもしれません。
この後、“末端冷え症の対策”を紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
2 末端冷え性の原因
寒い日はもちろんですが、夏場のクーラーの効いた室内でも末端冷え性は起こります。
なぜ、温かい日のはずなのに冷えが治らないのか、その原因をご紹介します。
2-1 血行が悪くなっている
末端冷え症は、主な原因として、血行が良くないと起こる症状であると言われています。
血行が良くない時、人は血液が必要不可欠なところ(例えば、心臓や胃などの内臓)に優先して血液を送ろうとします。
すると、血行が悪ければ悪いほど血液の運搬が全身に均等に行き届かず、体の末端である手先や足先に充分に血が巡らなくなってしまうのです。
また、血行の悪さは、むくみや貧血の原因にもなる可能性があるので、注意が必要です。
2-2 筋肉量の低下
一般的に、末端冷え性は男性よりも女性の方がなる人がなりやすいと耳にすることが多いのではないでしょうか。
では、男性と女性で身体的に、何が違うのでしょうか？
ここまでお読みいただいた皆様には、もう、お分かりですよね。
そうです、男女の大きな違いとして、「筋肉量」が挙げられます。
実は、筋肉量と血行には密接な関係があります。
血液が重力にも負けず、足先から頭まで循環できるのは筋肉が血液を押し上げるポンプの役割をしてくれているからなのです。
そのため、血液の循環がうまくいかず、末端冷え性になっている人は筋肉量の低下が原因になっていることがあります。
2-3 自律神経の乱れ
自律神経は、体温の調節や発汗の調整をしている神経です。
ストレスや過度なダイエットは自律神経を混乱させてしまい、これらの調節がうまくできなくなってしまう場合がありますので、注意したほうがいいでしょう。
何事もやり過ぎは禁物ですね。
3末端冷え性の対策10選！
ここまで末端冷え性の原因をいろいろお伝えしましたが、ここからはそれに伴った対策方法をお伝えします。
3-1 血行改善！簡単運動
手先や足先まで血液を循環させるには、まずは患部・冷えが気になる箇所を動かすことが一番です。
でも、なかなか体の先を動かす機会って以外と少ないですよね・・・・・・。
そこで、ここでは簡単にどんな場所でもできる対策をお伝えします。
・手足ブラブラ体操
まずは、近くのイスに座って見てください。
次にその状態で、手足を前に出し、力を抜いてブラブラ〜とゆっくり動かしてみましょう。
これを手足が冷えてきたかなと思ったタイミングで構いませんので、ぽかぽかとするまで実践しましょう。
簡単な体操ですがデスクワークなどで同じ姿勢が続くような方は、手も足も普段下に下げたままのことが多く、
こういった運動を意識的に行うことが重要です。
・指先グーパー体操
手足の指先をぎゅーっと握ってその後パッと開いてください。
指先を握り、一時的に血の流れを止めたり、開いたりし、血液を一気に流すことで、止まっていた血流が良くなります。
体の一部分だけで、加圧トレーニングをしているイメージですね。
3-2 家でもオフィスでも！簡単ツボ押し
・三陰交（さんいんこう）
【ツボの場所】
足のくるぶしから、手をそえて指4本分上にあります。
そこを痛気持ち良いくらいに押し揉みすると良いでしょう。
・八風（はっぷう）
【ツボの場所】
足の指の付け根にあるツボです。
親指と人差し指の間などそれぞれの指の間にあります。
そこを親指と人差し指ではさんで少し強めに押し揉み、指先に向かって引っぱって離します。
1箇所につき10回程度行うと良いでしょう。
・湧泉（ゆうせん）
【ツボの場所】
土踏まずのやや上の中央、足の指を曲げてへこんだところにあります。
両手の親指の先を使って強く押し揉みます。
3秒間隔で押したり緩めたり刺激を交互に行い、湧泉が温かくなるまで繰り返すと良いでしょう。
・関元（かんげん）
【ツボの場所】
お腹の中心線上でおへそと恥骨の中間あたりにあります。
内臓を圧迫しないように、ゆっくりと擦るように力を加えていくと良いでしょう。
3-3 筋肉量を増やそう！簡単な筋トレのご紹介
・スクワット
まず、肩幅より少し広めに両足をひらいて立ち、背筋を伸ばし、両腕を頭の後ろで組みます。
次に、背筋を曲げずに、ゆっくりと腰を落とし太ももが床と平行になったところで一瞬止まります。
最後に、息を吐きながら、ゆっくりと最初の体勢に戻していきます。
これを10～20回程度繰り返します。
・かかとあげ
まず、肩幅よりやや狭く足を開いて立ちます。
次に、両足のかかとをゆっくりあげます。（バランスがとりにくい際は、壁に手をつくなどしてやってください。）
かかとをあげきってから、3～5秒程そのままの体勢をたもちます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているので、動かすことで血行が良くなります。
3-4 筋トレの後にはストレッチを
軽い運動後や筋トレのあとは筋肉が収縮しているため、固まった筋肉を伸ばすのにはストレッチが欠かせません。
ストレッチだけでも毎日やっているという方もいるのではないでしょうか。
今回は血のめぐりを改善してくれるストレッチをお伝えいたします。
まず横になり、寝ころんだままグーッ背伸びをして、全身を伸ばします。その際に息を吸いながらつま先を伸ばし、息を吐きながらもとに戻します。
これを各5回ずつくりかえします。
最後に水分補給を忘れないようにしましょう。
3-5 運動後の締めのマッサージ
・シャワーマッサージ
まず、足の指先に、40～43℃くらいのシャワーを1分間ほどあてます。
次に、洗面器に冷水を入れ、そこに足先をつけます（洗面器がない時はシャワーで足先に冷水をあてて大丈夫です）。
これを数回繰り返し、最後に温かいシャワーをあてて、終了です。
この後に、お風呂につかりさらに体を温めてもいいでしょう。
・リンパマッサージ
まず、手の指の1本1本を指先から手首に向かって流すように軽くマッサージします。
次に手首から肘、わきに向かってリンパを流すイメージで軽くマッサージします。
3-6内臓を温めよう！温感効果のある食べ物、飲み物！
ここでは、身近にある食材で体を温めるもの、逆に冷やしてしまうものをご紹介していきます。
温めるものに関しては、「生（サラダなど）」で食べるよりもスープや味噌汁など温めて食べるようにするのがオススメです！
・内臓を温める食べ物、飲み物
【食べ物】にんじん、ごぼう、かぼちゃ、たまねぎ、レンコン、ねぎ、生姜、唐辛子など
【飲み物】ココア
主に根菜は体を温める効果があるようです。
ココアには血管を広げる作用のある「ポリフェノール」という栄養が含まれているので、血液の循環がよくなるため冷えの解消に一役買ってくれそうです。
・内臓を冷やしてしまう食べ物、飲み物
【食べ物】トマト、バナナ、きゅうり、白砂糖
【飲み物】コーヒー
トマト、バナナ、きゅうりなど温かい地域で採れやすい食べ物やいわゆる夏野菜は、実は身体を冷やす作用があります。
とはいえ、トマトやバナナは栄養価が高い食べ物でもあるので、食べないという選択をするより、適度に食べることをオススメしますが、気になる方は量を控えた方が良いでしょう。
コーヒーには「カフェイン」が含まれているため、飲みすぎると自律神経が乱れてしまう悪効果があります。
そのため、あまり飲みすぎると、末端冷え性を助長してしまう可能性があるようです。
3-7 楽しく改善！体を温める効果があるアルコールとは？
「お酒を飲むと体が冷えちゃうから・・・・・・。」
飲みたいのに我慢しなければいけなかった人、飲み会に行っても気にして飲むことができなかった人には嬉しい情報なのですが、実は適度なアルコールの摂取は身体の冷えを緩和するのを助けてくれることがあります。
・体を温めることができるお酒
焼酎、赤ワイン、日本酒
・体を冷やしてしまうお酒
ビール、ウィスキー水割り
お酒が苦手でないという方にとっては、みんなで楽しみながら冷えの対策ができるなんて嬉しいですよね。
ただ、もちろん、いくら身体を温める効果があるといっても飲み過ぎは禁物ですので、
無理のないように適量を飲むようにしましょう。
3-8 生活習慣の見直し
末端冷え性の原因についての項目でお伝えした通り、自律神経が乱れることは末端冷え性の原因になる可能性があります。
自律神経を整えるためには、早寝早起き、適度な運動、良質な睡眠が大切です。
規則正しい生活を心がけることで末端冷え性の改善にもつながるでしょう。
3-9 きつい靴下は禁物？より良い靴下の選び方
きつい靴下やタイツ、下着は血行を悪くしてしまうため着用は避けた方が良いでしょう。
しかし、靴下は足の温度を保ってくれるので、本来ならば冷えの改善に良いはずのものです。
適切な効果を得るためには、日中から着けて夜脱ぐときに足に跡がつくような靴下は避け、少し緩めの締め付けの少ない靴下を着けるようにする良いでしょう。
また、タイツやストッキングなどの汗を吸わない素材は、出た汗が外気にあたり冷えることで冷えを助長している場合があるので、素材にも注意が必要です。
3-10 ポカポカ効果のあるサプリメントの摂取
3-6.内臓を温める飲み物として、ココアに入っている「ポリフェノール」が血液の循環を良くする効果があるとご紹介しましたが、実はそのポリフェノールを摂るためのサプリがあります。
実際に、長い間、健康のために、ポリフェノールサプリを使用していたら冷え性が改善されたという声がたくさんあります。
ただ、こういったサプリメントはあくまで根本の改善ではなく、辛い冷えの緩和が目的なので、飲み過ぎは良くありません。また、即効性はないので、長期間続けて摂取をすることで効果を期待することができるでしょう。
4 まとめ
いかがでしたでしょうか。
血液の循環や、筋肉量の低下、自律神経の不調は体を冷やし、末端冷え性を助長してしまいます。
今回お伝えした対策など、自分でできることからゆっくりはじめ、辛い冷えを少しでも緩和し、快適な毎日を送れるようになると嬉しいですよね！
毎日コツコツやっていくと、徐々に効果が期待できる対策ばかりですので、ぜひ自分に合った対策を続けていきましょう。
