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朝昼晩まとめ!気軽に取り入れられるむくみ解消レシピ9選!

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むくんだ顔や足をマッサージでケアしたり、お化粧でカバーしたりすることはありませんか?
むくみに悩まない生活を送るために、むくみの原因と対策を一緒に学んでいきましょう。

1, むくみの原因

むくみの原因は体内の水分バランスが崩れることで起こります。
人間の体の約65%は水分で出来ていて、栄養を送ったり老廃物を排出したりしながら細胞や血管を行き来しています。
健康な状態では水分バランスは常に一定を保っていますが、様々な理由によって「血管から流れ出る水分」が多くなり、一方で「吸収される水分」が減ってしまうことで、細胞と細胞の間に水分が残ってしまいます。この吸収されず体内に残ってしまった水分が”むくみ”となるのです。
水分バランスを崩す原因はたくさんあります。今回は毎日の工夫で簡単に改善できるむくみの原因をいくつか紹介します。

 

1-1, 塩分の取り過ぎ

普段私たちの体は体内の塩分濃度を一定に保っています。
しかし、外食や味の濃い食事を多くとると、体内の塩分が増えすぎてしまいます。すると体は増えすぎた塩分を薄めて濃度を保とうとするので、体内に水分を溜め込むようになり、水分バランスが崩れ”むくみ”ます。

 

1-2, 血管の老化

血管が弱ってくると血流循環がスムーズに行えなくなります。すると、血管から必要以上に水分が漏れ出る、あるいは水分が取り込めなくなる、と言ったケースに陥ります。その結果、細胞間に水分が溜まり、”むくんで”しまいます。

 

1-3, アルコールの過剰摂取

アルコールを摂取すると、血中アルコール濃度が高くなります。その濃度を薄めるために体内に水分を溜めようとします。また、アルコールの利尿作用・アルコールの分解にも体内の水分が奪われてしまう為、飲酒後の体は水分を多く欲する状態となります。その結果、過剰に水分を摂取してしまい、”むくみ”に繋がります。

 

1-4, 生理前

女性は筋肉量が男性と比べて少ないため、血液を押し出すポンプの力が弱く、”むくみやすい性質”があります。
さらに生理前になると増える黄体ホルモンの作用で、体内に水分が溜まってしまい”むくみ”に繋がります。

 

1-5, 貧血

鉄分が不足すると血液中に含まれるヘモグロビンの量が減少し、血液循環機能が低下します。
血液循環機能が低下すると体内の水分調整機能のバランスも崩れ、”むくみ”に繋がります。

 

 

2, むくみを放置するとこんな症状が……

このようにむくみを引き起こす原因となるものを列挙して見てみると、むくみ以外の影響も及ぼす可能性がある体の不調が並んでいます。
むくみを放置していると、重大な疾患に繋がる可能性があります。

2-1, 高血圧

塩分の取り過ぎ運動不足などによって引き起こされます。

 

2-2, 動脈硬化

血液循環の不調アルコール摂取どによって引き起こされます。

 

2-3, 下肢静脈瘤

最近、注目を浴びている脚や下半身の静脈の血管が「瘤(こぶ)」のように膨らんでしまう病気です。
ひどい場合には、脚の表面にボコボコと青く太い静脈が浮き出てきてしまい、とても見栄えが悪く、スカートを履けなくなったという方も多くいらっしゃいます。(中には立っているだけで辛さ、だるさを感じ、立ち仕事ができなくなったと悩まれる方もいます。)
特に、出産経験のある女性の2人に1人が発症してしまう可能性があると言われております。最近では専門治療を行う病院もよくメディアで取り上げられるようになりました。
少しでも不安を感じていたら病院に相談してみましょう。

 

 

3, むくみに効果がある栄養素6つ

普段の料理に取り入れると良いむくみに効く栄養素を解説します。

3-1, カリウム

取り過ぎた塩分を追い出す効果があります。

代表的な食べ物→アスパラ、ブロッコリー、トマト、ほうれん草

 

3-2, ビタミンP

血管を強くして血流循環をスムーズに行う効果があります。

代表的な食べ物→みかん、ゆず、シークワーサー

 

3-3, ビタミンB

アルコール、水分などの代謝を促進し、体内の水分バランスを調整する効果があります。

代表的な食べ物→豚肉、レバー、アーモンドなどのナッツ類

 

3-4, クエン酸

体内の老廃物を分解、排出する作用があります。

代表的な食べ物→梅、みかん、グレープフルーツ、レモン

 

3-5, 食物繊維

生理前のホルモンバランスが崩れて便秘がちになっている時に効果があります。

代表的な食べ物→ごぼう、大根、人参、さつまいも

 

3-6, 鉄分

貧血を防いで血流の流れを整えます。

代表的な食べ物→カツオ、あさり、キャベツ、納豆

 

 

4, 避けたほうが良い食べ物

もっとも避けた方が良いのは塩分が多い食べ物です。
パン、ラーメン、塩鮭、ウインナー、ハムなどの加工食品などが主に該当する食べ物となります。

 

 

5, むくみ解消レシピ

それでは、日々の献立に気軽に取り入れられるむくみ解消に効果的なレシピサイトを紹介します。

 

5-1, 朝食編

5-1-1, バナナとアーモンドミルクのスムージー

調理時間目安5分!材料はバナナアーモンドミルクのみ!
バナナ買ったけど食べきれずに黒くなっていくのをどうしようか、と悩んだことはありませんか?そんな時は薄くスライスして冷凍してしまいましょう!
朝冷凍庫から出したバナナとアーモンドミルクをミキサーにかけるだけで、簡単においしいむくみ対策ドリンクが出来上がり!

<完熟バナナとアーモンドミルクのスムージー>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

5-1-2, グレープフルーツヨーグルト

調理時間目安5分!材料はグレープフルーツヨーグルトだけ!
グレープフルーツをナイフでむいて適当な大きさに切り、上からヨーグルトをかければ出来上がり!
グレープフルーツのクエン酸の力で溜まった老廃物を朝から排出しよう!

<朝食にも♪グレープフルーツヨーグルト♪>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

5-1-3, 食パンでアスパラベーコン

調理時間目安10分食パンアスパラがあればすぐ出来る!
お子さんの朝食がなかなか食べ終わらなくて困っている方必見!食パンの上に野菜も卵も乗せてしまえば、野菜も嫌がることなく食べてくれて、さらにむくみ対策にもなって一石二鳥?!

<食パンでアスパラベーコン>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

 

5-2, 昼食編

5-2-1, アスパラとベーコンのクリームパスタ

調理時間目安20分生クリームチーズなし牛乳で出来るクリームスパゲティー!
血管を強化するアスパラを使ってお手軽&安くランチを作っちゃおう!

<アスパラとベーコンのクリームパスタ>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

5-2-2, ブロッコリーのトマトリゾット

調理時間目安15分冷凍ご飯トマトソースがあれば簡単に出来ます!
冷凍ご飯ってすぐ溜まっていきませんか?冷凍ご飯でチャーハンもいいけれどリゾットも簡単に出来ちゃうのです!
お子様には食べにくいブロッコリーも使い方次第で食べやすく!トマトも入って栄養たっぷりカリウムたっぷり!塩分排出メニューです♪

<ブロッコリーのトマトリゾット>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

5-2-3, あさりとキャベツのペペロンチーノ

調理時間目安20分!何かと忙しいお昼は冷凍あさりを使って簡単に鉄分補給!もちろん冷凍ではないあさりでも出来るので潮干狩り後のあさり消費にもどうぞ!

<ランチ♫あさりとキャベツのペペロンチーノ>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

 

5-3, 夕食編

5-3-1, 豚汁

調理時間目安20分豚肉ごぼうさつまいも大根人参で食物繊維たっぷり!
肌寒かった日やメニューに野菜が少ないなと思った時のお助けレシピ!これ一杯で栄養たっぷりです!

<マジうま(。・ω・。)こくまろ豚汁♪>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

5-3-2, ほうれん草のおひたし

調理時間目安10分ほうれん草のお浸しレモン汁を加えるだけ!
一品足りないな~という時にパッとできていつもの味に変化も加えられます!さらにクエン酸効果で老廃物も排出!

<ほうれん草のおひたし♪レモンで>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

5-3-3, 鶏レバーの甘辛煮

調理時間目安30分レバーは安いし栄養たっぷり!実家で食べたあの味を再現できちゃう?!
レバーが苦手でも甘辛く煮たレバーなら食べやすいですよ♪鉄分もビタミンもたっぷりです。

<とまらない!鶏レバーの甘辛煮>

>>レシピ詳細はこちら<<

 

 

6, まとめ

食生活で改善可能なむくみについて紹介しました。
紹介した食材を意識的に献立に取り入れてむくみ対策に役立て下さいね♪

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