むくんでパンパンな脚ではなく、スラっときれいな脚になりたいですよね。
実はむくみは簡単なエクササイズで解消できちゃいます！
本記事では自宅で行える簡単なむくみ解消エクササイズを紹介させていただきます。
目次
1, むくみとは
むくみとは体内の血液循環がうまく行われないことで、不要な水分が体内に滞ってしまう状態です。通常、体内の不要な水分は血液を通って循環されますが、筋力不足、長時間同じ体勢でいることで循環がうまくいかなくなり体の一部分に水分が溜まってしまっている状態です。
水分の摂りすぎでむくむことも？！正しい水分の摂り方はこちらから
2, むくみの原因
むくみの原因は様々ありますが、運動不足、睡眠不足、偏った食生活、ストレスなどです。
また、長時間座ったまま、立ちっぱなしの仕事の方など長時間同じ姿勢でいることも、むくみの大きな原因となります。
足を動かさないでいると血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」が働かなくなり、足に血液が溜まりむくみやすくなるのです。
3, 自宅でできるエクササイズ
先ほど紹介させていただいたように、筋肉量が少ない、足を動かさないということはむくみやすい原因となってしまします。
ですので、筋肉を動かしてあげ血流が良くなるようにしていきましょう！！
すぐに自宅で始めることが可能なエクササイズを紹介させていただきます！
3-1, 筋トレ
筋肉をつけることで「筋ポンプ作用」がうまく働くようにしましょう！
足の筋肉に効くエクササイズを紹介させていただきます。
3-1-1, つま先の上下運動
まっすぐ立った状態で、足は肩幅くらい広げます。
かかとは地面に着けたまま、つま先を上に上げましょう。
つま先を上に上げた状態を5秒ほどキープし、ゆっくりともとの位置に戻します。
こちらを10回繰り返します。
つま先を上げている時は、ふくらはぎの筋肉を意識しましょう！
3-1-2, かかとの上下運動
（今度は先ほどとは反対にかかとを上下に動かしていきます）
まっすぐ立った状態で、足は肩幅くらい広げます。
かかとは地面に着けたまま、かかとを上に上げましょう。
かかとを上に上げた状態を5秒ほどキープし、ゆっくりともとの位置に戻します。
こちらを10回繰り返します。
かかとを上げている時は、すねと足の甲を意識しましょう！
3-1-3, スクワット
スクワットは全身の筋肉量を大幅に増やす事ができるので、基礎代謝を上げ太りにくい体を作ることが可能です。
ですので、むくみ解消の為に正しい姿勢でのスクワットをおすすめします。
腕を頭の後ろで組み、肩幅より少しだけ広めに足を開きます。
背すじはまっすぐに伸ばしましょう。
背すじを伸ばしたままで、ゆっくりと腰を下ろしましょう。
ふとももが水平地点に達したら直ぐ腰を上げます。
（膝はつま先より前に出てはいけません）
この動作を繰り返し行い、最初は１０回程度を目標に行ないましょう。
3-1-4, エア自転車こぎ
仰向けに寝ます。
下腹に力を入れて、両足と頭を地面から離します。 その体制をキープし、足は自転車をこぐ動作を行います。
20～30回ほど行いましょう。
今度は足を先ほどと逆回転させ、こちらも20～30回ほど行いましょう。
エア自転車こぎはお尻と太ももが鍛えられるので、ヒップアップやふとももの引き締め効果も期待できちゃいます。
3-2, ストレッチ
筋肉が硬くなると血流が滞り、筋肉の持続的な収縮によって出来た疲労物質が溜まってしまうので、筋肉を柔らかくするためにストレッチを行いましょう。
3-2-1, ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは第二の心臓といわれるほど、筋ポンプ作用が大きい筋肉になりますので、ふくらはぎの筋肉を柔らかくしてあげましょう。
このストレッチは有名なので知っている方が多いと思います。
シンプルで簡単な方法ですが、ふくらはぎの筋肉を伸ばす事に最適です 。
まず両脚を揃えて真っ直ぐに立ちます。
片方の足を大きめに一歩出して、手は腰におきます。
前に出した足に体重をかける、15秒程キープします。
左右交互に2～3回行いましょう。
踵が浮いてしまうとストレッチ効果が弱まってしまいますので、
前に出した足に体重をかけたときに、後ろ側の足の踵が浮かないように注意しましょう。
上半身が前や後ろに傾かないように、お腹にしっかりと力を入れるところがポイントです。
3-2-2, 座って行うふくらはぎのストレッチ
座った状態で、足をまっすぐのばします。
その際右足と左足を揃え、足を閉じます。
ゆっくりとつま先を手前に倒し、外側に押すということを繰り返し行っていきます。
手前に3秒、外側に3秒を交代で行っていきましょう。
足首を意識してゆっくりと行うことがポイントです。
3-2-3, 足の指でのじゃんけん
椅子に座った状態で足の指を使用して、「グー、チョキ、パー」を作りましょう。
足の指は動かしにくいので、手のように「グー、チョキ、パー」は作れませんが、グーとパーだけでも大丈夫ですので、普段あまり動かすことのない足の指を動かすことが大切です。
回数は10回を目安に行いましょう。
3-3, ヨガ
ヨガは体幹を鍛えてくれ、心身共にリラックス効果があります。
今回は足に効果的なポーズと全身の筋肉をほぐすし骨盤に効くポーズを紹介させていただきます。
3-3-1, サギのポーズ
サギのポーズはふくらはぎをはじめ足全体の筋肉を引き締める効果があります。
片足を曲げて、背筋を伸ばした姿勢で座ります。
曲げた足の裏に手を添えます。
膝が伸ばしながらゆっくり足を上げていきます。
(最初は難しいと思うので、膝は曲がった状態でも大丈夫です）
膝に顔を持ってくる。
ゆっくり元の状態に戻していきます。
3-3-2, ダウンドッグのポーズ
ダウンドックのポーズは全身の倦怠感や疲労感をすっきりさせてくれ、全身の骨盤に働きかけてくれ、筋肉のマッサージ効果もあります。
四つんばいになり、両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に配置し、
手のひらを広げて人さし指をまっすぐまたはやや外向きにします。
足はつま先を立てた状態です。
息を吐きながら両膝を床から持ち上げましょう。
最初は両膝を少し曲げてかかとは床から離し、 尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨のほうへ軽く押します。
坐骨は天井の方向へ、足首内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで脚の内側を引き上げましょう。
吐く息で腿の付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につけます。
両膝をまっすぐ伸ばしますが、そのとき、膝をロックしないようにしましょう。
太腿の外側を引き締め、太腿の上部をやや内側に回転させる。骨盤の前を狭くする。
両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。
この2つ動きにより、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていきます。
肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げて、頭の位置は上腕の間に保ち、ぶら下げないようにしましょう。
3-3-3, ハマヌーンのポーズ
ハマヌーンのポーズは体の流れをスムーズにし、足の付け根のリンパの流れを良くしてくれます。最初から開脚は難しいと思うので、前足を内側に折り、徐々に柔軟にしていきましょう。
正座から、膝の少し前の床に両手の指をつき、息を吐きながら右足を前に伸ばします。
ゆっくりと呼吸をしながら、左足を後ろへ伸ばします。
余裕ができたら、息を吸いながら背筋を伸ばし両腕を外から頭上に持ち上げて合掌します。
4, まとめ
どれも今日から行えそうなエクササイズでしたね。
どのエクササイズ方法もいきなり回数を増やし過ぎてしまったり、できない動きを無理に行わないでくださいね。
むくみを解消する為には、回数は少なくても毎日続けていくこと大切です！
